Que ce soit en centre-ville ou à la campagne, une grande majorité des restaurants de monde entier offre un menu ou quelques plats végétariens. Cependant, le voyage nous amène souvent à manger sur le pouce, à rester à l’appartement, à la maison, à l’auberge pour nous détendre après une journée bien chargée. L’objectif est de vous partager les recettes faciles et rapides que nous avons l’habitude de préparer en voyage. Chacune d’elles est proposée pour 2 personnes. Si vous êtes à court d’idées de menus pendant vos aventures, voici 10 recettes végétariennes faciles et healthy.
#1 Salade de pastèque, feta et oignon rouge
Ingrédients
- 1/3 de pastèque
- 100 gr de feta
- 1/2 oignon rouge
- Jus de citron
- Huile d’olive
Préparation
Dans un premier temps, épluchez et coupez l’oignon rouge finement et laissez-le mariner dans le jus de citron. Pendant ce temps, coupez la pastèque et la feta en dés. Ensuite, mélangez les deux préparations dans un saladier en ajoutant un filet d’huile d’olive.
Les petits +
Ce plat est tout simplement délicieux rien qu’avec les ingrédients cités précédemment. Si vous avez un petit peu de persil ou de menthe sous la main, vous pouvez en ajouter avec parcimonie.
Aussi, la pastèque n’est pas disponible partout et à toutes les saisons. Selon le lieu où vous vous trouvez, vous pouvez remplacer la pastèque par de la betterave ou du concombre par exemple.
#2 Crumble d’aubergines
Ingrédients
- 125 gr de farine
- 100 gr de beurre mou
- 60 gr de chèvre frais
- 1 oignon
- 2 aubergines
- Huile d’olive
- Sel
- Poivre
Préparation
Tout d’abord, chauffez le four à 200 °C. Lavez les aubergines et coupez-les en lamelles ou en dés selon vos envies. Épluchez puis coupez l’oignon finement. Faites revenir le tout dans une poêle chaude avec un filet d’huile d’olive. La préparation doit être fondante. Pensez à saler et à poivrer légèrement avant de réserver le mélange.
Il n’y a rien de plus simple que de faire une pâte à crumble. Dans un premier temps, versez la farine et le beurre mou (il ne doit pas être fondu, il doit simplement être ramolli) dans un saladier. Ensuite, mélangez la pâte à la main. Elle peut être plus ou moins granuleuse selon vos goûts. Pour notre part, nous aimons quand les grains sont plutôt gros.
C’est le moment de l’assemblage. Déposez au fond d’un plat, adapté à votre four, la moitié de la préparation aubergines-oignon et mettez par-dessus le chèvre frais en petits morceaux. Recouvrez de l’autre moitié d’aubergines-oignons. Enfin, éparpillez la pâte à crumble sur le tout. Placez le crumble d’aubergines au four pendant 10 minutes à 200 °C puis 10 autres minutes à 180 °C.
Les petits +
Si vous avez l’occasion et le budget de vous acheter du parmesan, mélangez quelques cuillères à la pâte à crumble.
Vous pouvez déguster ce plat chaud avec une salade verte ou une salade composée. Cela ajouter un brin de fraîcheur à votre repas.
#3 Légumes du soleil et semoule
Ingrédients
- 1 courgette
- 1 poivron rouge
- 1/2 oignon
- 1 tomate
- 2 verres de semoule
- 2 verres d’eau
- Huile d’olive
- Sel
- Poivre
Préparation
Pour commencer, lavez tous les légumes, videz le poivron rouge, épluchez le 1/2 oignon et coupez le tout en dés. Faites chauffer une poêle avec un filet d’huile d’olive. Versez l’oignon et laissez-le colorer 2-3 minutes. Ajoutez rapidement le poivron rouge. Dès qu’il devient légèrement moelleux, c’est au tour des courgettes de cuire. Une fois ces dernières bien colorées, finissez par plonger les tomates avec les autres légumes. Veillez à ce que le tout n’adhère pas à la poêle. Si c’est le cas, ajouter un petit peu d’huile d’olive. Enfin, salez et poivrez ce bon mélange de légumes du soleil.
La semoule est simple à réaliser. Il vous suffit de faire bouillir 2 verres d’eau puis de les verser dans un saladier contenant l’équivalent des 2 mêmes verres en semoule. Couvrez le tout d’un torchon humide et laissez reposer sans mélanger jusqu’à ce que l’eau soit complètement absorbée. Avec une fourchette, égrainez la semoule pour éviter qu’elle forme de gros blocs. Vous pouvez ensuite y verser un filet d’huile d’olive et la saler.
Les petits +
Dans le cas où vous auriez à votre disposition du basilic et du ras-el-hanout, un superbe mélange d’épices, ajoutez-en à votre convenance au moment de plonger les tomates dans la poêle.
Pour les adeptes des plats relevés, il est possible de servir cette recette avec une sauce à l’harissa. Préparez tout simplement un verre de bouillon dans la poêle qui a servi à faire revenir les légumes. Ajoutez-y 1/4 de cuillère à café d’harissa.
#4 Wok Thaï
Ingrédients
- 150 gr de nouilles de riz
- 1 brocoli
- 1/2 carotte
- 1/2 oignon
- 100 gr de champignons
- 1/2 citron vert
- 100 gr de tofu
- 2 œufs
- Cacahuètes non salées
- Sauce aigre-douce
- Huile d’olive
- Sel
Préparation
La première étape consiste à faire bouillir de l’eau pour la verser sur les nouilles de riz. Laissez reposer le temps indiqué sur l’emballage puis remuez-les et rincez-les.
Ensuite, lavez et émincez le brocoli, la 1/2 carotte, le 1/2 oignon et les champignons pour les plonger dans un wok ou une grande poêle avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Laissez cuire à feu vif 4 minutes sans oublier de mélanger. Ajoutez le tofu coupé en dés. Après 5 minutes de cuisson, la préparation doit être dorée. À présent, versez les œufs légèrement battus. Attendez qu’ils soient bien fermes avant d’ajouter les nouilles de riz et la sauce aigre-douce. Remuez bien le tout pour enrober les nouilles.
Servez le plat bien chaud accompagné de cacahuètes concassées et d’un de 1/4 de citron vert.
Les petits +
Évidemment, ce n’est pas une recette fixe. Selon les légumes que vous trouvez et vos goûts, vous pouvez toujours remanier ce plat.
Il est possible d’opter pour une sauce différente (sauce curry, sauce soja sucrée, salée ou piquante…).
Aussi, vous pouvez choisir des nouilles :
- de blé complet
- aux œufs
- udon
Si le tofu nature ne vous convient pas, vous pouvez le remplacer par du tofu fumé, des protéines de soja, du seitan, ou encore des lentilles corail.
#5 Tortillas mexicaines
Ingrédients
- 4 tortillas
- 1 oignon
- 1 poivron rouge
- 200 gr de hachés végétal (ou seitan haché)
- 1 verre de coulis de tomate
- 100 gr de maïs
- 100 gr de haricots rouges
- 1 tomate
- 1 avocat
- Salade verte
- 60 gr de mozzarella
- Miel
- Huile d’olive
- Sel
- Poivre
Préparation
La première étape consiste à s’occuper des ingrédients frais à mettre dans la tortilla au moment de servir. Ainsi, lavez la tomate et la salade. Coupez la tomate, l’avocat et la mozzarella en dés. Placez la tomate, la salade, l’avocat et la mozzarella dans des récipients distincts.
Ensuite, épluchez l’oignon et coupez-le finement. Dans une poêle à feu vif, ajoutez un filet d’huile d’olive et faites revenir l’oignon jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Versez dans cette préparation une cuillère à café de miel, mélangez et ajoutez rapidement le poivron rouge émincé et vidé. Laissez cuire jusqu’à obtenir un ensemble coloré. C’est le moment d’ajouter le haché végétal et le coulis de tomate. Poursuivez la cuisson pendant 5 minutes. Enfin, ajoutez les haricots rouges et le maïs préalablement égouttés. Salez et poivrez le tout.
Il est temps de réchauffer au micro-ondes vos tortillas et de les garnir avec tous ces ingrédients appétissants.
Les petits +
Pour les amateurs de plats relevés, pensez à ajouter une pincée de piment de Cayenne ou quelques gouttes de Tabasco.
Si vous avez le temps, vous pouvez faire votre pâte à tortilla maison en mélangeant ces ingrédients :
- 175 gr de farine (de blé ou de maïs)
- 10 cl de lait tiède
- 2.5 cl d’huile
- Sel
- 1/4 sachet de levure chimique
Il vous suffit ensuite de diviser la pâte en 4 boules, de les abaisser et de faire dorer les tortillas des deux côtés à la poêle.
#6 Oeufs cocotte tomate et chèvre frais
Ingrédients
- 2 œufs
- 250 gr de tomates cerises
- 60 gr de chèvre frais
- 4 cuillères à soupe de coulis de tomates
- Huile d’olive
- Sel
- Poivre
Préparation
Dans un premier temps, préchauffez le four à 200 °C. Dans une poêle à feu moyen, versez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Ajoutez ensuite les tomates cerises après les avoir lavées et coupées en deux. Salez et laissez cuire 10 minutes pour obtenir des tomates confites.
Disposez les tomates dans deux récipients individuels, ajoutez le coulis de tomates et parsemez-les de chèvre frais. Enfin, cassez un œuf dans chacune des cocottes. Enfournez pendant 15 minutes en vérifiant la cuisson de l’œuf.
Les petits +
Déposez quelques feuilles de basilic fraîches avant de servir.
Vous pouvez aussi remplacer les tomates par des poireaux, des courgettes ou des poivrons par exemple.
#7 Pâtes aux courgettes, sauce curry-coco
Ingrédients
- 150 gr de pâtes
- 1 courgette
- 1/2 oignon
- 1 gousse d’ail
- 10 cl de lait de coco
- 40 cl d’eau
- Sel
Préparation
Commencez par laver les légumes et les émincer. Ensuite, dans une grande poêle ou dans une sauteuse, ajoutez tous les ingrédients et salez. Laissez cuire environ 15 minutes à feu moyen en mélangeant de temps en temps. Dès que le liquide a bien réduit, sortez le plat du feu, couvrez-le et laissez-le reposer 5 minutes. Cela permettra à la sauce de se concentrer davantage.
Les petits +
Ce plat est encore plus agréable lorsqu’il est servi avec quelques graines de sésame et du parmesan.
#8 Tartines complètes
Ingrédients
- 2 belles tranches de pain complet
- 200 gr de champignons
- 1/2 gousse d’ail
- Quelques lamelles du fromage de votre choix (comté ou emmental par exemple)
- Sel
- Poivre
Préparation
Dans un premier temps, pelez la 1/2 gousse d’ail et faites la revenir dans une poêle bien chaude avec un filet d’huile d’olive. Réservez l’ail dans un récipient. Dans la même poêle, faites revenir les champignons coupés en lamelles. Veillez à ce que l’eau s’évapore complètement. Lorsque les champignons sont légèrement grillés, vous pouvez ajouter l’ail. Salez et poivrez.
Ensuite, toastez vos tranches de pain complet avant de déposer dessus la garniture champignons/ail. Enfin, recouvrez le tout de quelques lamelles de votre fromage préféré.
Les petits +
Accompagnées d’une salade et de quelques noisettes concassées, ces tartines raviront vos papilles.
#9 Omelette champignons mozzarella
Ingrédients
- 3 œufs
- 125 gr de mozzarella
- 200 gr de champignons
- 1 échalote
- Huile d’olive
- Sel
- Poivre
Préparation
En premier lieu, épluchez et émincez l’échalote. Ensuite, coupez la mozzarella en tranches épaisses. Nettoyez et émincez les champignons dans le sens de la longueur. Battez les œufs dans un saladier avec une pincée de sel et du poivre. Plus les œufs seront mousseux, plus l’omelette sera moelleuse.
Dans une poêle à feu vif, faites revenir l’échalote et la moitié des champignons avec un filet d’huile d’olive et du sel. Après 5 minutes de cuisson, ajoutez les œufs battus et le reste des champignons. Repoussez les parties cuites de l’omelette vers le centre de la poêle avec une spatule en bois dans la première minute de cuisson. L’objectif est de donner un maximum d’onctuosité à votre omelette. Lorsque les bords commencent à dorer, votre omelette est prête. Si vous l’aimez baveuse, n’attendez pas que les bords soient trop foncés.
Les petits +
Au moment de servir, saupoudrez votre part de quelques émincés de ciboulette fraîche.
#10 Riz cantonais
Ingrédients
- 100 gr de riz
- 1 carotte
- 1 oignon
- 200 gr de petits pois
- 2 œufs
- 100 gr de tofu fumé
- Huile d’olive
- Sel
- Poivre
Préparation
Tout d’abord, faites cuire le riz et rincez-le à l’eau froide. Ensuite, lavez les légumes et coupez la carotte et l’oignon en dés. Dans une poêle à feu vif, ajoutez un filet d’huile d’olive et faites revenir la carotte, l’oignon et les petits pois. Ajoutez le riz et les œufs battus.
Dans une autre poêle, faites revenir le tofu fumé toujours avec un filet d’huile d’olive.
Pour finir, ajoutez le tofu fumé et légèrement grillé avec le reste puis salez et poivrez.
Les petits +
Si vous ne trouvez pas de tofu fumé, vous pouvez faire mariner du tofu coupé en tranches ou des protéines de soja dans un mélange d’huile d’olive, de sauce soja (sucrée ou salée) selon vos goûts, de moutarde et d’ail. Laissez mariner pendant une heure. Enfin, faites cuire les tranches des deux côtés dans une poêle avec la sauce.
Aussi, il est possible de remplacer le tofu par des champignons noirs.
En quelques mots…
Pensez à adapter ces recettes selon la saison et la destination de votre voyage. Pour les amateurs de desserts ou de pauses sucrés, certains articles de la catégorie Food devraient vous plaire.
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